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从人手一杯奶茶的“糖控”，到习惯性查看升糖指数的“控糖”，控糖并非局限于糖尿病患者，控糖饮食方式在年轻人中悄然盛行。用健身软件查看食品营养百分比、研究食品配料表中的添加剂……相较于中老年群体，年轻人将控糖以全新的形式内化为自己的生活方式。如何控糖？又为何选择控糖饮食方式？我们请广外医院急诊科医生孟祥为您介绍一下。

甜食减压 也会带来健康隐患

不论是家庭烹调，还是制作包装食品，许多食物都会额外人工添加糖类。常见的添加糖有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，我们日常使用的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。但是，吃甜食虽然可以帮我们减压，让我们心情变好，也会带来健康隐患。

添加糖不仅会增加龋齿的发生风险，而且作为纯能量食物，过量食用还会引起超重和肥胖。而超重和肥胖，又会使多种慢性疾病的发生风险升高，例如糖尿病、心血管疾病和癌症。小小的添加糖所引发的长期健康影响是不容忽视的。

世界卫生组织建议，无论是成人还是儿童，添加糖的摄入量应减至总能量摄入的10%以下，并且，减到总能量摄入的5%以下会有更多健康益处。直观地以克数来说，每日添加糖摄入不超过50克（相当于200千卡的能量），最好控制在25克以下。

隐形糖含量超出想象

添加糖的来源主要是加工食品，比如琳琅满目的含糖饮料、种类繁多的蛋糕、面包、糖果等，以及各种果酱、酱料。100克似乎不太甜的面包，可能含有8-18克左右的糖；家庭自制烘焙的6寸戚风蛋糕，也需要加入50克左右的糖。

在儿童青少年中，含糖乳制品和饮料是添加糖的主要来源。多数饮品含糖量在8%-11%左右，有的高达13%以上。例如，一瓶看似不多的330毫升瓶装茶饮料，含糖量可以高达20克；如果换成等量的看似健康的风味调味乳饮料，含糖量也许会达到30克。

而且，随着含糖食品日渐方便购买，我们甚至在无意中就会摄入更多的添加糖，并在其对口腔味觉的刺激下逐渐成为习惯。

“无糖”可信度到底有多高？

随着减糖理念的深入人心，另一个问题逐渐显现出来，就是那些标有“无糖”“低糖”的食品，是不是就既能享受甜的味觉体验，又能规避糖的健康影响呢？答案很可能是否定的。因为许多无糖食品中会添加非糖甜味剂。

非糖甜味剂或代糖，如安赛蜜、阿斯巴甜、爱德万甜、甜蜜素、纽甜、糖精、三氯蔗糖、甜菊糖和甜菊糖衍生物，它们并不归类为糖。世界卫生组织强调，不建议使用非糖甜味剂来控制体重，或以此降低慢性疾病的风险。该建议适用于除糖尿病患者外的所有人，包括孩子、孕妇和哺乳期妇女。

非糖甜味剂不是人体必须的营养物质，也没有营养价值。而且，食用非糖甜味剂不仅于体重控制无益，长期食用也会产生潜在的不良健康影响，如提高2型糖尿病、心血管疾病的患病和死亡风险。

控糖从这里开始

多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料 含糖饮料指糖含量在5%以上的饮品，果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100毫升含糖饮料中平均含有添加糖7克，建议不喝或少喝。

减少吃高糖食物的次数 一些食品在加工时会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等，应减少摄入这些食物的频率。

外出就餐时注意减少糖摄入餐馆里的很多菜品均使用了较多的糖，因此外出就餐时应适量选择菜品。

烹调食物时少放糖 烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等取代糖为食物提味，以减少味蕾对甜味的需求。

婴幼儿食品无需添加糖 婴幼儿应以喝白开水为主，如要喝果汁，应喝鲜榨果汁，不要额外添加糖。